RUNNING Company LAUF-TIPPS
Wissenswertes zum Laufen und allem was dazu gehört
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Rumpf Stabilisationsübungen für Läufer - powered by RUNNING Company
Training auf dem Laufband - Testbericht zum Smooth 8.25e Laufband
Das 1x1 des Läufer-Krafttrainings - powered by RUNNING Company
Zehn Tipps für den Laufschuhkauf von RUNNING Company
Rumpf Stabilisationsübungen für Läufer - powered by RUNNING Company
1. Rumpfstabilisierung (Bauch, unterer Rücken)
Ausgangsposition auf den Ellebogen abstützen und auf den Fußspitzen stehen, Beine dabei gestreckt. Muskulatur anspannen und Rumpf vom Boden anheben und 10-15 sec halten. Achtung: Schulter und Füße sollten auf einer Linie liegen, Kopf sieht nach unten. Wiederholung 10-15 Mal.
Variation: Abwechselnd rechtes / linkes Bein anheben und halten.
2. Hüftstreckübung bei aufliegendem Fuß (Beinbeuger, Gesäß)
Ausgangsposition Rückenlage, Ferse auf Stuhl / Bank aufliegend, freies Bein angewinkelt. Durch Druck auf Ferse das Becken anheben und den Körper dabei strecken (es bildet sich von Knie bis Schulter eine Linie).
Wiederholung 8-20 Mal.
Variation: dynamisch (rauf-runter) oder statisch (oben halten).
3. U-Halte (Rücken)
Ausgangsposition Bauchlage mit U-Halte der Arme, Handflächen zeigen zum Boden und Zehen berühren die ganze Zeit den Boden. Bauch und Gesäß anspannen und Oberkörper 2-3 cm vom Boden abheben und für 10-15 sec halten.
Achtung: Kopf nicht überstrecken. Wiederholung 10-30 Mal.
Variation: Oberkörper kreist von links nach rechts und zurück.
4. Gerader / seitlicher Bauch-Crunch (gerader / seitlicher Bauch)
Ausgangsposition Rückenlage und Beine im rechten Winkel angehoben. Oberkörper vom Boden abheben und Arme seitlich an den Beinen vorbeiführen. Achtung: Übung nicht ruckartig durchführen und Lendenwirbel bleibt am Boden. Wiederholung 10-30 Mal.
Variation: Arme abwechselnd rechts und links von den Beinen vorbeiführen.
5. Beckenlifts (Beinbeuger, Gesäß, unterer Rücken)
Ausgangsposition Rückenlage und Füße auf dem Boden aufgestellt (Knie angewinkelt). Becken anheben, für 10-15 sec halten, dann wieder senken. Achtung: Becken nicht absinken lassen! Wiederholung 5-15 Mal.
Variation: abwechselnd ein Bein vom Boden abheben und nach vorne strecken. Becken bleibt dabei oben.
6. Beinlifts (Hüftbeuger)
Ausgangsposition gerader Stand, abwechselnd Oberschenkel bis zur Waagrechten heben (Unterschenkel hängt im rechten Winkel nach unten) und 10 bis 20 sec halten. Wiederholung 10-20 Mal jedes Bein.
7. Superman dynamisch (Beinbeuger, Gesäß, unterer Rücken)
Ausgangsposition Vierfüßlerstand auf dem Boden. Bauch und Gesäß anspannen, ein Bein anheben und nach hinten strecken (ein Knie behält Bodenkontakt), Arm der diagonal gegenüber liegenden Seite wird nach vorne gestreckt, Position ca. 10-15 sec. halten dann Seite wechseln. Achtung: kein Hohlkreuz bilden. Wiederholung 10-20 Mal.
8. Seitlifts (Ganzkörper Kräftigung)
Ausgangsposition Seitenstütz auf Ellenbogen, so dass Unterarm vor dir liegt. Bauch und Gesäß anspannen, Becken anheben und diese Position 10-15 sec halten. Wiederholung 8-15 Mal.
Variation: das obere Bein heben und senken.
9. Beinstreckübung (unterer Rücken)
Bauchlage (gestreckt) auf dem Boden liegend, z.B. Handtuchrolle unter Becken. Abwechselnd rechtes und linkes gestrecktes Bein nach oben anheben und ggf. halten. Wiederholungen 10-30 Mal.
10. Hüftstreckübung auf Ellenbogen (Ganzkörper Kräftigung)
Ausgangsposition Sitz mit gestreckten Beinen, Ellenbogen stützen hinter dem Körper. Bauch und Gesäß anspannen und Becken anheben und für 5-15 sec oben halten. Achtung: Schulter und Füße sollten auf einer Linie liegen. Wiederholung 8-15 Mal.
Variation: In der Position mit angehobenen Becken ein Bein abheben und halten; Beinwechsel.
11. Hüftstreckübung aus dem Sitz (Beinbeuger, Gesäß, unterer Rücken)
Ausgangsposition Sitz mit angewinkelten Beinen, Hände stützen hinter dem Körper. Bauch und Gesäß anspannen und Becken anheben und für 5-15 sec oben halten. Achtung: Oberschenkel und Oberkörper sollten eine Linie bilden. Wiederholung 10-20 Mal.
Variation: Abwechselnd ein Bein waagrecht nach vorne strecken und halten.
12. Schwebesitz (unterer Bauch)
Ausgangsposition auf dem Boden sitzend, Beine sind gestreckt und Füße werden leicht vom Boden abgehoben. Beine werden abwechselnd über einen Gegenstand (z.B. Wasserflasche) gehoben. Achtung: Beine dabei nie komplett auf den Boden absenken. Wiederholung 10-20 Mal.
Training auf dem Laufband - Testbericht zum Smooth 8.25e Laufband
Auf drei Gesundheitstagen der Allianz in München hat sich das Smooth 8.25e Laufband im Dauerbetrieb bewährt! Die zahlreichen Läufer, die auf dem Laufband eine professionelle Laufstilanalyse von der RUNNING Company durchführen ließen, waren ausnahmslos positiv von dem sehr leisen und besonders stabilen Laufband (auch bei höheren Laufgeschwindigkeiten!) überrascht. Selbst Läufer, die vorher noch nie auf einem Laufband trainiert hatten, fühlten sich sofort wohl auf dem Gerät.
Ein weiteres großes Plus für den Heimgebrauch ist der einfache Klappmechanismus über ein Pedal mit unterstützenden Gasstoßdämpfern, die die Lauffläche sanft zu Boden gleiten lassen. Im Handumdrehen ist das Laufband so platzsparend verstaut.
Außerdem hat die robuste Verarbeitung des Laufbands absolut überzeugt; selbst bei intensiver Belastung klappert oder wackelt nichts während dem Laufen! Die Federung des Laufbandes ist individuell einstellbar und bietet damit einen hohen Laufkomfort und beugt Gelenkbeschwerden vor. Auch das LED-Display lässt keine Wünsche offen. Übersichtlich zeigt es während dem Training die wichtigsten Parameter wie Geschwindigkeit, Strecke, Kalorienverbrauch, Zeit und Puls an und stellte sich als sehr benutzerfreundlich heraus.
Die Pulsmessung erfolgt kabellos mittels Brustgurt und ermöglicht eine optimale Überwachung und Steuerung des Trainings. Zudem ist die Regulierung der Laufgeschwindigkeit auch über die Lichtsensoren (Motion Control) an den Haltegriffen möglich was für zusätzliche Sicherheit während des Laufens sorgt!
Die Programmauswahl für das eigene Lauftraining ist sehr vielfältig. Insgesamt stehen 12 Programme zur Auswahl u.a. Herzfrequenz-Training, Intervalltraining über Neigung oder Geschwindigkeit und Stoffwechseltraining (Gewichtsverlust). Daneben gibt es auch die klassischen Trainingsprogramme über Zielvorgaben wie Trainingszeit, Laufstrecke oder Kalorienverbrauch. Damit lässt das Smooth 8.25e Laufband keinen Läuferwunsch offen!
Fazit:
Das Smooth 8.25e Laufband bietet sowohl für Laufeinsteiger als auch für Laufprofis einen ausgezeichneten Laufkomfort - Trainingskontrolle und eine große Variationsvielfalt für das Lauftraining zu Hause. Die einfache Bedienung, das übersichtliche Display und die hohe Stabilität des Laufbands erfreuen jedes Läuferherz!
Weitere Information zum Laufband finden Sie auch beim Hersteller Smooth Fitness.
Das 1x1 des Läufer-Krafttrainings - powered by RUNNING Company
1. Gerader Bauch-Crunch
Rückenlage, Beine im rechten Winkel anheben, Oberkörper vom Boden abheben und Arme seitlich an den Beinen vorbeiführen.
2. Liegestützen
Stützen Sie sich auf die Hände, die Arme sind gestreckt. Beim Einatmen die Arme beugen und Oberkörper dem Boden nähern. Achtung: Gerader Rücken ohne Hohlkreuz!
3. Abduktoren
Seitenlage mit gestrecktem unteren Arm. Der obere Arm stütz sich vor dem Körper ab. Oberes Bein heben und senken. Achtung: Hüfte darf sich nicht beugen! Oberkörper und Bein in einer Linie.
4. Seitlicher Bauch-Crunch
Siehe Übung 1 mit folgender Variation: Arme abwechselnd rechts und links von den Beinen vorbeiführen.
5. Waden
Idealerweise auf eine Stufe stellen. Aus der Ausgangsposition, gerader Stand, in den Zehenstand hoch drücken und wieder absenken. Variation: einbeinig.
6. Rückwärtsliegestützen
Arme stützen sich rücklings auf eine Bank und Beine liegen z.B. auf einem Hocker. Arme beugen und wieder strecken. Darauf achten die Hüfte möglichst oben zu halten.
7. Ausfallschrittgehen
Große Ausfallschritte machen und dabei starker Abdruck aus dem hinteren Bein. Achtung: Das Knie dabei nie mehr als 90 Grad beugen.
8. Hüftstreckübung
Rückenlage, ein Fuß auf den Boden aufstellen (das Knie dabei beugen), freies Bein strecken. Becken vom Boden abheben und Postion 5-10 sec halten. Achtung: Das Becken während der Halteposition nicht absinken lassen!
9. Rücken U-Halte
Bauchlage auf dem Boden, die Zehen berühren dabei immer den Boden. Bauch und Gesäß anspannen, die Arme bilden ein „U“. Oberkörper leicht vom Boden abheben und 10-15 sec halten.
10. Hüftbeuger
Aus Ausgangsposition, gerader Stand, abwechselnd ein Knie bis zum rechten Winkel heben und 10 bis 20 sec halten.
Optional
11. Einbeinige Kniebeugen
Ausgangsposition ist der gerade Stand auf einem Bein. Standbein bis zu 90 Grad beugen und wieder strecken. Achtung: Knie dabei nie komplett durchstrecken und max. bis 90 Grad beugen
12. Beinbeuger
Rückenlage vor z.B. Hocker und Ferse auflegen. Freies Knie anziehen und Becken vom Boden heben und für 5-10 sec halten.
Zehn Tipps für den Laufschuhkauf von RUNNING Company
1. Bringen Sie Zeit mit
Bei der Auswahl eines Laufschuhs sollten Sie es ruhig angehen lassen. Planen Sie genügend Zeit für ein Beratungsgespräch und eine Analyse Ihres Laufstils ein.Außerdem möchten sie verschiedene Schuhmodelle ausprobieren.
2. Auf die Beratung kommt es an
Gehen Sie zum Kauf von Laufschuhen in ein Fachgeschäft. Dort finden Sie kompetente Berater, die etwas von den biomechanischen Grundlagen des Laufens verstehen und Ihnen eine breites Spektrum von funktionellen Laufschuhen anbieten.
3. Alte Schuhe mitbringen
Ihre gebrauchten Laufschuhe geben dem erfahrenen Berater wichtige Hinweise auf Ihren individuellen Laufstil. Bringen Sie deshalb Ihre gebrauchten Laufschuhe mit. In diesem Fall gilt ausnahmsweise: Je älter der Laufschuh umso besser. Falls Sie mit mehreren Laufschuhen unterwegs sind, sollten Sie durchaus alle mitbringen.
4. Socken mitnehmen
Nehmen Sie Ihre Laufsocken mit. Falls Sie noch keine Laufsocken besitzen fragen Sie nach Probiersocken im Laden.
5. Fußtyp und Fußfehlstellungen
Ein wichtiges Thema sind Fußtyp und Fußfehlstellungen. Grundsätzlich kann man zwischen Normalfuß, Hohlfuß und Senkfuß unterscheiden. Jeder Fußtyp führt zu einem unterschiedlichen Abrollverhalten und benötigt eine entsprechende Schuhkonstruktion. Die Analyse des Fußtyps und des Abrollverhaltens sind daher wichtige Voraussetzungen, um den richtigen Laufschuh zu finden. Bei bestimmten Fehlstellungen des Fußes, so z.B. bei einem abgesenkten Fußgewölbe, brauchen Sie Einlagen. Dabei gilt: Einlagen sollten so wenig Stützwirkung wie möglich und soviel Stützwirkung wie nötig bieten.
6. Größe und Passform
Der Laufschuh sollte so sitzen, dass bei guter Passform in der Ferse, vorne eine Daumenbreite Platz ist. Für Läufer mit besonders breiten oder schmalen Füßen gibt es Modelle in verschiedenen Breiten. Fragen Sie Ihren Berater nach unterschiedlichen Schuhweiten.
7. Laufumfang
Wer mehr als 20 Kilometer pro Woche unterwegs ist sollte mit verschiedenen Schuhmodellen laufen. Faustregel: pro 20 Kilometer ein Paar Schuhe. Am besten unterschiedliche Modelle laufen damit die Belastung variiert wird. Natürlich halten die einzelnen Modelle dadurch entsprechend länger.
8. Körpergewicht
Beim Laufen muss der Fuß und damit auch der Laufschuh ungefähr das Vierfache des eigenen Körpergewichtes tragen. Bei einem längeren Lauf kommen so einige Tonnen zusammen. Der Aufbau und die Konzeption des Laufschuhs sollten auf Ihr Körpergewicht abgestimmt sein. Schwerere Läufer benötigen stabilere Schuhe und häufig auch einen Schuh, der mit einer Pronationsstütze ausgestattet ist. Mit einer individuellen Analyse können Ihre körperlichen Voraussetzungen ermittelt werden.
9. Verwendungszweck
Überlegen Sie vor dem Kauf in welchem Gelände und wofür Sie den Laufschuh einsetzen möchten. Wenn Sie als ambitionierter Läufer häufig an Wettkämpfen teilnehmen möchten, kommt ein leichter Wettkampfschuh in Frage. Wenn Sie in unwegsamen Gelände unterwegs sind, ist ein Trailrunning-Schuh eine Alternative. Wegen des breiten Einsatzspektrums ist für die meisten Läufer ein guter Trainingsschuh die sinnvollste Alternative. Damit sind Sie auch für Straßenläufe von 10 km bis zum Marathon gut gerüstet.
10. Lebensdauer
Einen Schuh kann man wechseln, die Füße nicht! Deshalb sollten Sie daran denken, rechtzeitig in neue Laufschuhe zu investieren. Ein guter Laufschuh, der zum Läufer passt (Körpergewicht, Einsatzgebiet, Untergrund), hält ca. 1000 Kilometer. Danach lässt insbesondere die Dämpfungsfunktion Ihres Laufschuhs deutlich nach, und der Schuh sollte ausgetauscht werden.