Profi-Läuferinnen und -Läufer tun es regelmäßig. Aber auch immer mehr ambitionierte Freizeitathleten trainieren in der Höhe. Ist das wirklich sinnvoll? Haben Sie auch schon mal an ein Training in der Höhe gedacht? Was die Hahner-Twins in Kenia machen, das können Sie auch. Allerdings sollten Sie sich zuerst über den wissenschaftlichen Hintergrund informieren und dann das Training darauf aufbauen. Wie man auch als Hobbyläufer von den Effekten eines Höhentrainings profitieren kann, erklären wir in diesem Artikel.
Mit jedem Meter, den wir zwischen Meereshöhe und uns bringen, verändern sich die Umgebungsbedingungen. Luftdruck und Sauerstoffpartialdruck nehmen ab. Bereits auf 2.000 Meter ist der Luftdruck ca. ein Fünftel geringer. Darauf reagiert unser erstaunlich anpassungsfähiger Körper. Die Sauerstoffaufnahme sinkt und die Verstoffwechslung von Kohlenhydraten läuft dadurch schneller ab. Das macht sich z.B. in einer erhöhten Atemfrequenz bemerkbar. Wo weniger Sauerstoff in der Luft vorhanden ist, produziert der Körper als Anpassungsreaktion vermehrt rote Blutkörperchen und erhöht damit die Sauerstofftransportfähigkeit des Bluts. Und das ist nicht alles. Der pH-Wert des Bluts kann nach der Anpassung länger stabil gehalten werden und der Energiestoffwechsel erhöht sich. Diese Reaktionen brauchen allerdings etwas Zeit und treten nicht bei jedem gleich schnell und gleich intensiv ein.
Für ein effektives Höhentraining sollten Sie mehrere Faktoren beachten. Trainieren Sie auf mindestens 1.800 Meter. Außerdem sollte Ihre Aufenthaltsdauer in der Höhe mindestens 16 Stunden pro Tag betragen. Im Vordergrund steht der Ausbau der aeroben Ausdauer, also der Grundlagenausdauer. Ruhige Dauerläufe sind daher der dominante Trainingsbaustein. Sie sollten außerdem nicht erwarten, in der Höhe das gleiche Tempo wie im Flachland laufen zu können. Die Belastung ist in der Höhe für unseren Körper größer, das zeigt sich z.B. an der erhöhten Pulsfrequenz. Wenn Intervallläufe auf dem Trainingsplan stehen, sollten diese mit längeren Pausen als im Flachland absolviert werden und auch nur sehr dosiert eingesetzt werden.
Für Höhentraining gibt es verschiedene Varianten. Sie unterscheiden sich dadurch, auf welcher Höhe trainiert und auf welcher Höhe „gelebt“ wird. Bei der gängigsten Methode „live high, train high“ verbringt man 24 Stunden des Tages in der Höhe. „Live high, train low“ zielt darauf ab, das Training nicht in der Höhe zu absolvieren, sondern sich dort nur in der trainingsfreien Zeit (essen, erholen, schlafen) aufzuhalten. Das hat den Vorteil, dass im Training auch sehr hohe Intensitäten realisiert werden können. Die Nachteile sind die sich ergebenden Fahrtzeiten zum Lauftraining sowie die reduzierte Aufenthaltsdauer in der Höhe. Ebenso gibt es die umgekehrte Variante, nur das Training in der Höhe zu absolvieren – „live low, train high“. Diese Form des Höhentrainings wird beispielsweise in Höhentraingszentren simuliert.
Die Effekte des Höhentrainings variieren von Methode zu Methode und ebenso von Person zu Person sehr stark. Sogenannte „Responder“ erreichen schnell eine Verbesserung der Sauerstoffaufnahmefähigkeit und damit eine Steigerung ihrer aeroben Ausdauer. Es gibt aber ebenso Athleten, bei denen nur minimale Anpassungen im Organismus nachgewiesen wurden („Non-Responder“). Es fehlen nach wie vor repräsentative
Studien, die die sehr guten individuellen Erfahrungen von zahlreichen Top-Läufern wie Irina Mikitenko, Jan Fitschen oder Sabrina Mockenhaupt, auch wissenschaftlich eindeutig belegen. So bleibt nur übrig, die Reaktion des eigenen Körpers auf ein Höhentraining selbst einmal auszuprobieren. Wer noch kein Training in der Höhe absolviert hat, sollte sich auf mögliche „Nebenwirkungen“ vorbereiten. Ein bekanntes Phänomen von körperlichen Belastungen in der Höhe ist z.B. Müdigkeit. Eine höhere Anfälligkeit für Kopfschmerzen wird ebenso beobachtet. Unser Immunsystem ist nicht so leistungsfähig wie auf Meereshöhe und der Energiebedarf ist erhöht. Das sollte jeder berücksichtigen, indem das Höhentraining langsam und mit geringer Intensität begonnen wird. Durch gute Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Flüssigkeitsaufnahme sowie viel Schlaf kann man den eigenen Körper bei den Anpassungsprozessen in der Höhe unterstützen.
