Du willst endlich eine neue Bestzeit laufen? Und Dauerläufe, Intervalltraining und Fahrtspiele sind bereits fester Bestandteil deines Trainingsplans? Dann probiere doch mal das Berglauftraining aus und profitiere von der veränderten Belastungsform auch für deinen Wettkampf in der Ebene.
Warum ist Berglauftraining so effektiv?
Durch die Steigung verändert sich dein Laufstil. Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt, der Kniehub ist stärker ausgeprägt und du landest beim bergauf Laufen auf dem Vorfuß. Dadurch werden andere Muskelgruppen beansprucht als beim Laufen in flachem Gelände. Insbesondere die Gesäß- und Wadenmuskulatur wird stark belastet, um den Antrieb nach vorne/oben zu generieren. Daher ist das Berglauftraining auch ein optimales Kraftausdauertraining für dich und steigert so deine Laufökonomie.
Trotz hohen muskulären Anspruchs sind die Belastungskräfte beim Bergauflaufen geringer als beim Laufen in der Ebene. Daher sinkt dein Verletzungsrisiko und die muskulären Nachwirkungen fallen geringer für dich aus (weniger Muskelkater).
Aber aufgepasst!!! Beim Bergablaufen sind die Aufprallkräfte dafür umso höher! Laufe daher insbesondere am Anfang sehr langsam und kontrolliert bergab oder gehe sogar in sehr steilem Gelände. Versuche kurze Schritte zu machen, und den Aufprall aktiv abzufedern.
Starte behutsam mit dem Berglauftraining
Wenn du mit dem Berglauftraining beginnen möchtest, solltest du bereits eine gewisse Grundfitness und Lauferfahrung mitbringen. Für Laufanfänger ist diese Trainingsform nicht geeignet, da sie dich eher überfordern wird.
Trainingsbeispiele für dein Berglauftraining
- 6-10x 100m schnell bergauf laufen (5-8% Steigung des Berges), locker zurück traben (Trabpause = 2-3x der Zeit deiner Belastung)
- 4-8x 250-500m schnell bergauf laufen (3-5% Steigung des Berges), locker zurück traben (Trabpause = 1,5-2x der Zeit der Belastung)
- Im Gebirge mehrere 100 Höhenmeter am Stück hochlaufen (ähnlich eines Dauerlaufs, gegebenenfalls mit Gehpausen an steilen Stücken)
- Hügelige Laufrunde wählen und die Berge dabei immer zügig hochlaufen => Fahrtspiel
Dabei sollst du dich bei den Bergläufen / Bergsprints richtig auspowern. Dein Puls sollte am Ende des Berges >90% deiner maximalen Herzfrequenz betragen (siehe die ersten beiden Berglauftrainings-Beispiele in der Aufzählung oben).
Gute Alternativen im Fitnessstudio
Wenn du nicht die Möglichkeit eines Trainings am Berg hast, gibt es gute Alternativen im Fitnessstudio. Stelle zum Beispiel beim Laufband eine höhere Steigung ein. Dabei kannst du auch individuelle Bergprogramm am Display auswählen. Oder führe die so genannten „Harward-Steps“ aus. Steige hierfür auf einen 30-50 cm hohen Kasten (oder eine Bank) und springe leicht hoch, sodass beide Beine in die Streckung kommen. Beginne mit 2-3x 20 Sekunden und steigere dich bis auf 5-6x 30-40 Sekunden. du wirst sehen, auch ohne Berge können deine Beine „glühen“.
Berglauftraining in unseren Laufcamps
Auch in unseren Trailrunning-Camps kannst du Einblicke ins Berglauftraining gewinnen. Unsere erfahrenen Trainer achten dabei stets auf deine Lauftechnik und stehen dir mit Rat und Tat zur Seite. Wie wäre es zum Beispiel mit unserem Seiser Alm Trailrunning-Camp Ende Mai oder unserem Laufwochenende in Livigno Anfang September?
Klick doch mal in das Fotoalbum von unserem Laufurlaub auf der Seiser Alm rein, dann siehst du, wie viel Spaß Berglauftraining machen kann.
Viel Spaß bei deinen nächsten Bergläufen wünscht dir dein RUNNING Company Team!
