Mit Berglauftraining zur neuen Bestzeit

Mit Berglauftraining zur neuen Bestzeit
26. Februar 2022 Regina

Du willst endlich eine neue Bestzeit laufen? Und DauerlĂ€ufe, Intervalltraining und Fahrtspiele sind bereits fester Bestandteil deines Trainingsplans? Dann probiere doch mal das Berglauftraining aus und profitiere von der verĂ€nderten Belastungsform auch fĂŒr deinen Wettkampf in der Ebene.

Warum ist Berglauftraining so effektiv?

Durch die Steigung verĂ€ndert sich dein Laufstil. Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt, der Kniehub ist stĂ€rker ausgeprĂ€gt und du landest beim bergauf Laufen auf dem Vorfuß. Dadurch werden andere Muskelgruppen beansprucht als beim Laufen in flachem GelĂ€nde. Insbesondere die GesĂ€ĂŸ- und Wadenmuskulatur wird stark belastet, um den Antrieb nach vorne/oben zu generieren. Daher ist das Berglauftraining auch ein optimales Kraftausdauertraining fĂŒr dich und steigert so deine Laufökonomie.

Lauftraining in schönster Berglandschaft im Livigno Laufwochenende

Trotz hohen muskulĂ€ren Anspruchs sind die BelastungskrĂ€fte beim Bergauflaufen geringer als beim Laufen in der Ebene. Daher sinkt dein Verletzungsrisiko und die muskulĂ€ren Nachwirkungen fallen geringer fĂŒr dich aus (weniger Muskelkater).

Aber aufgepasst!!! Beim Bergablaufen sind die AufprallkrĂ€fte dafĂŒr umso höher! Laufe daher insbesondere am Anfang sehr langsam und kontrolliert bergab oder gehe sogar in sehr steilem GelĂ€nde. Versuche kurze Schritte zu machen, und den Aufprall aktiv abzufedern.

 

Starte behutsam mit dem Berglauftraining

Wenn du mit dem Berglauftraining beginnen möchtest, solltest du bereits eine gewisse Grundfitness und Lauferfahrung mitbringen. FĂŒr LaufanfĂ€nger ist diese Trainingsform nicht geeignet, da sie dich eher ĂŒberfordern wird.

Trainingsbeispiele fĂŒr dein Berglauftraining

  • 6-10x 100m schnell bergauf laufen (5-8% Steigung des Berges), locker zurĂŒck traben (Trabpause = 2-3x der Zeit deiner Belastung)
  • 4-8x 250-500m schnell bergauf laufen (3-5% Steigung des Berges), locker zurĂŒck traben (Trabpause = 1,5-2x der Zeit der Belastung)
  • Im Gebirge mehrere 100 Höhenmeter am StĂŒck hochlaufen (Ă€hnlich eines Dauerlaufs, gegebenenfalls mit Gehpausen an steilen StĂŒcken)
  • HĂŒgelige Laufrunde wĂ€hlen und die Berge dabei immer zĂŒgig hochlaufen => Fahrtspiel

Dabei sollst du dich bei den BerglÀufen / Bergsprints richtig auspowern. Dein Puls sollte am Ende des Berges >90% deiner maximalen Herzfrequenz betragen (siehe die ersten beiden Berglauftrainings-Beispiele in der AufzÀhlung oben).

Gute Alternativen im Fitnessstudio

Wenn du nicht die Möglichkeit eines Trainings am Berg hast, gibt es gute Alternativen im Fitnessstudio. Stelle zum Beispiel beim Laufband eine höhere Steigung ein. Dabei kannst du auch individuelle Bergprogramm am Display auswĂ€hlen. Oder fĂŒhre die so genannten „Harward-Steps“ aus. Steige hierfĂŒr auf einen 30-50 cm hohen Kasten (oder eine Bank) und springe leicht hoch, sodass beide Beine in die Streckung kommen. Beginne mit 2-3x 20 Sekunden und steigere dich bis auf 5-6x 30-40 Sekunden. du wirst sehen, auch ohne Berge können deine Beine “glĂŒhen”.

 

Berglauftraining in unseren Laufcamps

Auch in unseren Trailrunning-Camps kannst du Einblicke ins Berglauftraining gewinnen. Unsere erfahrenen Trainer achten dabei stets auf deine Lauftechnik und stehen dir mit Rat und Tat zur Seite. Wie wÀre es zum Beispiel mit unserem Seiser Alm Trailrunning-Camp Ende Mai oder unserem Laufwochenende in Livigno Anfang September?

Klick doch mal in das Fotoalbum von unserem Laufurlaub auf der Seiser Alm rein, dann siehst du, wie viel Spaß Berglauftraining machen kann.

Viel Spaß bei deinen nĂ€chsten BerglĂ€ufen wĂŒnscht dir dein RUNNING Company Team!

Durch die Blumenwiese laufen

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