Das 1×1 des Läufer-Krafttrainings – powered by RUNNING Company

1. Gerader Bauch-Crunch

Rückenlage, Beine im rechten Winkel anheben, Oberkörper vom Boden abheben und Arme seitlich an den Beinen vorbeiführen.

2. Liegestützen

Stützen Sie sich auf die Hände, die Arme sind gestreckt. Beim Einatmen die Arme beugen und Oberkörper dem Boden nähern. Achtung: Gerader Rücken ohne Hohlkreuz!

3. Abduktoren

Seitenlage mit gestrecktem unteren Arm. Der obere Arm stütz sich vor dem Körper ab. Oberes Bein heben und senken. Achtung: Hüfte darf sich nicht beugen! Oberkörper und Bein in einer Linie.

4. Seitlicher Bauch-Crunch

Siehe Übung 1 mit folgender Variation: Arme abwechselnd rechts und links von den Beinen vorbeiführen.

5. Waden

Idealerweise auf eine Stufe stellen. Aus der Ausgangsposition, gerader Stand, in den Zehenstand hoch drücken und wieder absenken. Variation: einbeinig.

6. Rückwärtsliegestützen

Arme stützen sich rücklings auf eine Bank und Beine liegen z.B. auf einem Hocker. Arme beugen und wieder strecken. Darauf achten die Hüfte möglichst oben zu halten.

7. Ausfallschrittgehen

Große Ausfallschritte machen und dabei starker Abdruck aus dem hinteren Bein. Achtung: Das Knie dabei nie mehr als 90 Grad beugen.

8. Hüftstreckübung

Rückenlage, ein Fuß auf den Boden aufstellen (das Knie dabei beugen), freies Bein strecken. Becken vom Boden abheben und Postion 5-10 sec halten. Achtung: Das Becken während der Halteposition nicht absinken lassen!

9. Rücken U-Halte

Bauchlage auf dem Boden, die Zehen berühren dabei immer den Boden. Bauch und Gesäß anspannen, die Arme bilden ein „U“. Oberkörper leicht vom Boden abheben und 10-15 sec halten.

10. Hüftbeuger

Aus Ausgangsposition, gerader Stand, abwechselnd ein Knie bis zum rechten Winkel heben und 10 bis 20 sec halten.

12. Beinbeuger

Rückenlage vor z.B. Hocker und Ferse auflegen. Freies Knie anziehen und Becken vom Boden heben und für 5-10 sec halten.