Das 1×1 des LĂ€ufer-Krafttrainings – powered by RUNNING Company

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26. Juni 2010 RC | Bianca

1. Gerader Bauch-Crunch

RĂŒckenlage, Beine im rechten Winkel anheben, Oberkörper vom Boden abheben und Arme seitlich an den Beinen vorbeifĂŒhren.

2. LiegestĂŒtzen

StĂŒtzen Sie sich auf die HĂ€nde, die Arme sind gestreckt. Beim Einatmen die Arme beugen und Oberkörper dem Boden nĂ€hern. Achtung: Gerader RĂŒcken ohne Hohlkreuz!

3. Abduktoren

Seitenlage mit gestrecktem unteren Arm. Der obere Arm stĂŒtz sich vor dem Körper ab. Oberes Bein heben und senken. Achtung: HĂŒfte darf sich nicht beugen! Oberkörper und Bein in einer Linie.

4. Seitlicher Bauch-Crunch

Siehe Übung 1 mit folgender Variation: Arme abwechselnd rechts und links von den Beinen vorbeifĂŒhren.

5. Waden

Idealerweise auf eine Stufe stellen. Aus der Ausgangsposition, gerader Stand, in den Zehenstand hoch drĂŒcken und wieder absenken. Variation: einbeinig.

6. RĂŒckwĂ€rtsliegestĂŒtzen

Arme stĂŒtzen sich rĂŒcklings auf eine Bank und Beine liegen z.B. auf einem Hocker. Arme beugen und wieder strecken. Darauf achten die HĂŒfte möglichst oben zu halten.

7. Ausfallschrittgehen

Große Ausfallschritte machen und dabei starker Abdruck aus dem hinteren Bein. Achtung: Das Knie dabei nie mehr als 90 Grad beugen.

8. HĂŒftstreckĂŒbung

RĂŒckenlage, ein Fuß auf den Boden aufstellen (das Knie dabei beugen), freies Bein strecken. Becken vom Boden abheben und Postion 5-10 sec halten. Achtung: Das Becken wĂ€hrend der Halteposition nicht absinken lassen!

9. RĂŒcken U-Halte

Bauchlage auf dem Boden, die Zehen berĂŒhren dabei immer den Boden. Bauch und GesĂ€ĂŸ anspannen, die Arme bilden ein „U“. Oberkörper leicht vom Boden abheben und 10-15 sec halten.

10. HĂŒftbeuger

Aus Ausgangsposition, gerader Stand, abwechselnd ein Knie bis zum rechten Winkel heben und 10 bis 20 sec halten.

Optional

11. Einbeinige Kniebeugen

Ausgangsposition ist der gerade Stand auf einem Bein. Standbein bis zu 90 Grad beugen und wieder strecken. Achtung: Knie dabei nie komplett durchstrecken und max. bis 90 Grad beugen

12. Beinbeuger

RĂŒckenlage vor z.B. Hocker und Ferse auflegen. Freies Knie anziehen und Becken vom Boden heben und fĂŒr 5-10 sec halten.

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