Wenn man sich über gesunde Ernährung informiert liest man häufig den Begriff „basisch“ bzw. basenreiche Ernährung. Doch was versteht man unter einer basischen Ernährung und warum ist diese so gesund? Damit unser Stoffwechsel und alle Abläufe in unserem Körper optimal funktionieren können, braucht der Körper einen bestimmten pH-Wert. Für unser Blut gilt zum Beispiel der Bereich 7,36-7,44 als normal. Der pH-Wert in unserem Körper (insbesondere des Blutes) wird durch verschiedene Regulationsmechanismen konstant gehalten. Durch eine basenüberschüssige Ernährung können wir den Körper dabei unterstützen.
Obst und Gemüse bilden die Grundlage einer basenreichen Ernährung
Welche Regulationsmechanismen in unserem Körper sorgen für einen konstanten pH-Wert?
Das Hauptpuffersystem ist das Kohlensäure-Bicarbonat-Puffersystem. Alle anderen sind diesem untergeordnet und dienen als Backup. Das Abpuffern von Säuren wird durch das Zusammenspiel zahlreicher Organe gewährleistet:
- Kohlensäure-Bicarbonat-Puffersystem:
- Stellt pH-Wert des Bluts sicher
- Sehr effektiv und schnell (Kohlensäure wird als CO2 abgeatmet)
- Niere: Ausscheidung der Säuren als Harnsäure über den Urin
- Darm: Ausscheidung der Säuren über den Stuhl
- Bindegewebe/ Muskeln/Knochen: Dienen zum Zwischenspeichern der Säuren
- Leber: Abbau von Milchsäure
Werden die Puffersysteme durch eine einseitige Ernährung überfordert, kann es zu einer latenten Azidose (Übersäuerung) kommen. Dies ist ein schleichender Prozess und wird oftmals lange nicht bemerkt.
Beschwerden einer latenten Azidose
- Müdigkeit, Antriebslosigkeit
- Appetitlosigkeit
- Muskel-/ Gelenkbeschwerden
- Hautprobleme
- Chronische Entzündungen
- Verdauungsprobleme
- Im Sport: Steigerung der Schmerzempfindlichkeit und Regenerationsdauer, Minderung der Leistungsfähigkeit
Wie kann es zu einer Übersäuerung kommen?
- Ernährung:
- Lebensmittel mit hohem Anteil an tierischen Eiweißen
- Low-Carb-Ernährung/Diäten/Fastenkuren (durch die Bildung von Ketonsäuren bei Kohlenhydratmangel)
- Zuckerreiche Ernährung (geringere Säureausscheidung bei hohem Blutzuckerspiegel)
- Exzessiver Sport
- Chronischer Stress
- Chronische Entzündungen
Wie kann ich eine Azidose vermeiden?
- Ausreichend Regeneration
- Stress vermeiden
- Bewusstes, tiefes Atmen
- Schwitzen (Sauna), Ausscheiden der Säuren über die Haut
- Viel Trinken, um die Nieren zu entlasten
- Basenreiche Ernährung
Aus was besteht eine basenreiche Ernährung?
Sich basenreich zu ernähren bedeutet, dass die Ernährung zu 2/3 aus basenbildenden Lebensmitteln besteht. Basenbilder sind insbesondere Gemüse und Obst. Der Geschmack sagt dabei nichts über die Verstoffwechslung im Körper aus. Eine Zitrone z.B. schmeckt sehr sauer, wirkt aber basisch. Der PRAL- (Potential-Renal-Acid-Load) Wert gibt an, wie stark sauer oder basisch ein Lebensmittel verstoffwechselt wird. Im Netz findet man hilfreiche Tabellen mit den PRAL-Werten zahlreicher Lebensmittel. Dabei ist zu beachten, dass jedes noch so basisch wirkende Lebensmittel bei Unverträglichkeit sauer wirken kann.
Kann mein Körper durch zu hartes Lauftraining übersäuern?
Bei hartem Training greift der Körper auf den anaeroben Stoffwechsel zurück, um Energie bereit zu stellen. Dabei wird Milchsäure aufgebaut. Diese „Übersäuerung“ der Muskulatur kann jedoch nicht auf andere Bereiche des Körpers überspringen. Somit besteht auch bei hartem Training nicht die Gefahr einer Azidose. Trotzdem sollte man im Anschluss auf ausreichend Regeneration achten und den Nährstoffverlust ausgleichen, damit der Stoffwechsel wieder einwandfrei ablaufen kann.
Achte stets darauf ,deinen Körper nach harten Lauftrainings mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen
Wenn du dir unsicher bist, ob du selbst den richtigen Rhythmus zwischen Training und Erholung bzw. Be- und Entlastung findest, können wir dich mit einem auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Trainingsplan unterstützen. Oder du lässt dich bei einem Personal Training direkt von einem unserer erfahrenen Trainer beraten.
