1. Rumpfstabilisierung (Bauch, unterer Rücken)
Ausgangsposition auf den Ellebogen abstützen und auf den Fußspitzen stehen, Beine dabei gestreckt. Muskulatur anspannen und Rumpf vom Boden anheben und 10-15 sec halten. Achtung: Schulter und Füße sollten auf einer Linie liegen, Kopf sieht nach unten. Wiederholung 10-15 Mal. Variation: Abwechselnd rechtes / linkes Bein anheben und halten.
2. Hüftstreckübung bei aufliegendem Fuß (Beinbeuger, Gesäß)
Ausgangsposition Rückenlage, Ferse auf Stuhl / Bank aufliegend, freies Bein angewinkelt. Durch Druck auf Ferse das Becken anheben und den Körper dabei strecken (es bildet sich von Knie bis Schulter eine Linie). Wiederholung 8-20 Mal. Variation: dynamisch (rauf-runter) oder statisch (oben halten).
3. U-Halte (Rücken)
Ausgangsposition Bauchlage mit U-Halte der Arme, Handflächen zeigen zum Boden und Zehen berühren die ganze Zeit den Boden. Bauch und Gesäß anspannen und Oberkörper 2-3 cm vom Boden abheben und für 10-15 sec halten. Achtung: Kopf nicht überstrecken. Wiederholung 10-30 Mal. Variation: Oberkörper kreist von links nach rechts und zurück.
4. Gerader / seitlicher Bauch-Crunch (gerader / seitlicher Bauch)
Ausgangsposition Rückenlage und Beine im rechten Winkel angehoben. Oberkörper vom Boden abheben und Arme seitlich an den Beinen vorbeiführen. Achtung: Übung nicht ruckartig durchführen und Lendenwirbel bleibt am Boden. Wiederholung 10-30 Mal. Variation: Arme abwechselnd rechts und links von den Beinen vorbeiführen.
5. Beckenlifts (Beinbeuger, Gesäß, unterer Rücken)
Ausgangsposition Rückenlage und Füße auf dem Boden aufgestellt (Knie angewinkelt). Becken anheben, für 10-15 sec halten, dann wieder senken. Achtung: Becken nicht absinken lassen! Wiederholung 5-15 Mal. Variation: abwechselnd ein Bein vom Boden abheben und nach vorne strecken. Becken bleibt dabei oben.
6. Beinlifts (Hüftbeuger)
Ausgangsposition gerader Stand, abwechselnd Oberschenkel bis zur Waagrechten heben (Unterschenkel hängt im rechten Winkel nach unten) und 10 bis 20 sec halten. Wiederholung 10-20 Mal jedes Bein.
7. Superman dynamisch (Beinbeuger, Gesäß, unterer Rücken)
Ausgangsposition Vierfüßlerstand auf dem Boden. Bauch und Gesäß anspannen, ein Bein anheben und nach hinten strecken (ein Knie behält Bodenkontakt), Arm der diagonal gegenüber liegenden Seite wird nach vorne gestreckt, Position ca. 10-15 sec. halten dann Seite wechseln. Achtung: kein Hohlkreuz bilden. Wiederholung 10-20 Mal.
8. Seitlifts (Ganzkörper Kräftigung)
Ausgangsposition Seitenstütz auf Ellenbogen, so dass Unterarm vor dir liegt. Bauch und Gesäß anspannen, Becken anheben und diese Position 10-15 sec halten. Wiederholung 8-15 Mal.
Variation: das obere Bein heben und senken.
9. Beinstreckübung (unterer Rücken)
Bauchlage (gestreckt) auf dem Boden liegend, z.B. Handtuchrolle unter Becken. Abwechselnd rechtes und linkes gestrecktes Bein nach oben anheben und ggf. halten. Wiederholungen 10-30 Mal.
10. Hüftstreckübung auf Ellenbogen (Ganzkörper Kräftigung)
Ausgangsposition Sitz mit gestreckten Beinen, Ellenbogen stützen hinter dem Körper. Bauch und Gesäß anspannen und Becken anheben und für 5-15 sec oben halten. Achtung: Schulter und Füße sollten auf einer Linie liegen. Wiederholung 8-15 Mal. Variation: In der Position mit angehobenen Becken ein Bein abheben und halten; Beinwechsel.
11. Hüftstreckübung aus dem Sitz (Beinbeuger, Gesäß, unterer Rücken)
Ausgangsposition Sitz mit angewinkelten Beinen, Hände stützen hinter dem Körper. Bauch und Gesäß anspannen und Becken anheben und für 5-15 sec oben halten. Achtung: Oberschenkel und Oberkörper sollten eine Linie bilden. Wiederholung 10-20 Mal. Variation: Abwechselnd ein Bein waagrecht nach vorne strecken und halten.
12. Schwebesitz (unterer Bauch)
Ausgangsposition auf dem Boden sitzend, Beine sind gestreckt und Füße werden leicht vom Boden abgehoben. Beine werden abwechselnd über einen Gegenstand (z.B. Wasserflasche) gehoben. Achtung: Beine dabei nie komplett auf den Boden absenken. Wiederholung 10-20 Mal.
