Die perfekte Regeneration nach dem Laufen fĂŒr mehr Leistung

Die perfekte Regeneration nach dem Laufen fĂŒr mehr Leistung
18. MĂ€rz 2019 RC | Nadja

Die perfekte Regeneration nach dem Laufen fĂŒr mehr Leistung

Mit den ersten Sonnenstrahlen startet bei den meisten auch wieder die Wettkampfsaison. Die Trainingseinheiten werden intensiver und die Belastung steigt. Übersteigt die Belastung jedoch die Erholung, kommt es auf Dauer zu einem Leistungseinbruch.

Erholungsphasen bzw. Regeneration nach dem Laufen gehören genauso zu deinem Training, wie das Lauftraining selbst.

 

Warum werden wir durch Training besser?

Das Prinzip, das dahinter steckt, nennt sich Superkompensation. WĂ€hrend des Trainings verbrauchen wir Energie und Organe und Muskeln werden beansprucht. Dies fĂŒhrt zur ErmĂŒdung des gesamten Organismus. Jetzt ist es wichtig, sich zu erholen. Die Energiespeicher werden wieder aufgefĂŒllt, der Organismus regeneriert und erreicht nach der Erholung ein höheres Leistungsniveau als vor dem Lauftraining.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um deine Erholungsphase nach dem Laufen zu verkĂŒrzen. So kann dein nĂ€chstes Lauftraining frĂŒher wieder starten.

Das Auslaufen. Du kannst damit direkt nach deinem letzten Tempolauf beginnen. Durch ein paar lockere Runden (5-20 min.) kannst du unerwĂŒnschte Stoffwechselprodukte, die sich bei einem intensiven Lauftraining in deinem Körper ansammeln (z.B. Laktat), besser abtransportieren.

Falls du einen kĂŒhlen Bach oder Fluss in der NĂ€he deiner TrainingsstĂ€tte hast, lohnt sich auch ein kurzer „KĂ€lteschock„. Gehe dazu einfach ein paar Schritte im kĂŒhlen Nass. 10-20 Minuten wĂ€ren ideal dafĂŒr. Die BlutgefĂ€ĂŸe verengen sich zunĂ€chst dabei. Wenn du wieder aus dem Wasser steigst, erweitern sich deine BlutgefĂ€ĂŸe. Somit werden auch hierbei unerwĂŒnschte Stoffwechselprodukte schneller abgebaut und die EntzĂŒndungsprozesse in deiner Muskulatur gehemmt. Solltest du kein GewĂ€sser in der NĂ€he haben, kannst du alternativ eine warm-kalt Wechseldusche zu Hause machen. Dabei immer mit kaltem Wasser enden.

Regeneration im RUNNING Company Laufcamp Höhentraining in Italien

Regenerieren im RUNNING Company Laufcamp Höhentraining in Livigno nach der Crosslauf-Runde.

Ein tolles Ritual, das aber meistens nur den Profis als regelmĂ€ĂŸige Erholungseinheit vorbehalten ist, ist die Massage. Als gĂŒnstige und zeitsparende Alternative kannst du dich auch selbst mit einer Massagerolle massieren. Dabei solltest du möglichst langsam ĂŒber die verspannte Muskulatur rollen (schnelles Rollen aktiviert dagegen die Muskulatur). So werden Verklebungen in deiner Muskulatur nach dem Laufen gelöst und dein Faszien Gewebe gelockert und damit deine Regeneration gefördert.

Eine weitere Methode ist das Tragen von Kompressionskleidung. Sie soll ebenso die Zirkulation des Blutes beschleunigen. Am besten ziehst du sie direkt nach der Dusche an. Einige Sportler tragen KompressionsstrĂŒmpfe auch wĂ€hrend des Wettkampfs. Eine leistungssteigernde Wirkung wurde diesen bisher jedoch noch nicht eindeutig nachgewiesen.

Den Tag nach einer intensiven Laufeinheit nutzt du am besten zum Alternativtraining. Schwimmen, Aquajoggen oder Radfahren bieten sich dafĂŒr an. Der große Vorteil dieser Sportarten ist, dass dein Herzkreislaufsystem dabei trainiert wird, der gesamte Bewegungsapparat (Sehnen, BĂ€nder und Gelenke) jedoch kaum belastet wird.

Ironman Weltmeisterin Anne Haug beim Schwimmen

Ironman Weltmeisterin Anne Haug beim Schwimmtraining

Im Anschluss an das Laufen kannst du deine Regeneration durch ein Dehnprogramm oder eine Yogaeinheit sinnvoll ergĂ€nzen. Dabei werden gezielt verhĂ€rtete Muskeln gelockert und du kannst dabei mental entspannen. Warte damit lieber bis einen Tag nach deinem Tempotraining. Ansonsten besteht die Gefahr, dass die Mikrotraumata in deiner Muskulatur durch das Dehnen vergrĂ¶ĂŸert werden und sich deine Regeneration nach dem Laufen dadurch verlangsamt.

Zu guter Letzt seien noch die wohl natĂŒrlichsten Regenerationsmaßnahmen genannt: Schlafen und Essen. Mit dem Essen beginnst du idealerweise bereits 15-60 Minuten nach deiner Laufeinheit mit kurzkettigen Kohlenhydraten (z.B. Saft), da in dieser Phase die NĂ€hrstoffe am besten aufgenommen werden können. Außerdem kann die zugefĂŒhrte Energie sofort dein geschwĂ€chtes Immunsystem unterstĂŒtzen („open window effect“). In flĂŒssiger Form kannst du zusĂ€tzlich dein FlĂŒssigkeitsdefizit ausgleichen und schonst deinen Magen nach sehr harten Lauftrainings. Wenn du dann zu Hause deine Mahlzeit zubereitest, achte auf eine Mischung aus Kohlenhydraten (Kartoffeln, Reis, Brot, …), Eiweiß (Milchprodukte, Eier, Sojamilch, …) und gesunden Fetten (NĂŒsse, Olivenöl, Leinöl, …).

Und nach einem guten Mahl wird dich die MĂŒdigkeit ĂŒbermannen. Schlafen ist der Regenerationsturbo schlechthin. Am besten du schlĂ€fst mindestens 7,5 Stunden pro Nacht. Je hĂ€rter dein Lauftraining ist, desto mehr Schlaf benötigt dein Körper. Gönne dir diese Ruhe, denn so kann sich auch dein Immunsystem optimal erholen und dich vor Krankheiten schĂŒtzen.

Viel Spaß beim Laufen und eine schnelle Regeneration wĂŒnscht dir dein RUNNING Company Team.

Und wenn du Lust auf motivierendes und professionelles Lauftraining in MĂŒnchen hast oder an einer unserer traumhaften Laufreisen zu tollen Lauf-Destinationen teilnehmen möchtest, nimm sehr gerne Kontakt zu uns auf.

Durch die weitere Nutzung der Seite stimmen Sie der Verwendung von Cookies zu. DatenschutzerklÀrung

Die Cookie-Einstellungen auf dieser Website sind auf "Cookies zulassen" eingestellt, um das beste Surferlebnis zu ermöglichen. Wenn du diese Website ohne Änderung der Cookie-Einstellungen verwendest oder auf "Akzeptieren" klickst, erklĂ€rst du sich damit einverstanden.

Schließen