Die perfekte Regeneration nach dem Laufen für mehr Leistung
Mit den ersten Sonnenstrahlen startet bei den meisten auch wieder die Wettkampfsaison. Die Trainingseinheiten werden intensiver und die Belastung steigt. Übersteigt die Belastung jedoch die Erholung, kommt es auf Dauer zu einem Leistungseinbruch.
Erholungsphasen bzw. Regeneration nach dem Laufen gehören genauso zu deinem Training, wie das Lauftraining selbst.
Warum werden wir durch Training besser?
Das Prinzip, das dahinter steckt, nennt sich Superkompensation. Während des Trainings verbrauchen wir Energie und Organe und Muskeln werden beansprucht. Dies führt zur Ermüdung des gesamten Organismus. Jetzt ist es wichtig, sich zu erholen. Die Energiespeicher werden wieder aufgefüllt, der Organismus regeneriert und erreicht nach der Erholung ein höheres Leistungsniveau als vor dem Lauftraining.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um deine Erholungsphase nach dem Laufen zu verkürzen. So kann dein nächstes Lauftraining früher wieder starten.
Das Auslaufen. Du kannst damit direkt nach deinem letzten Tempolauf beginnen. Durch ein paar lockere Runden (5-20 min.) kannst du unerwünschte Stoffwechselprodukte, die sich bei einem intensiven Lauftraining in deinem Körper ansammeln (z.B. Laktat), besser abtransportieren.
Falls du einen kühlen Bach oder Fluss in der Nähe deiner Trainingsstätte hast, lohnt sich auch ein kurzer „Kälteschock„. Gehe dazu einfach ein paar Schritte im kühlen Nass. 10-20 Minuten wären ideal dafür. Die Blutgefäße verengen sich zunächst dabei. Wenn du wieder aus dem Wasser steigst, erweitern sich deine Blutgefäße. Somit werden auch hierbei unerwünschte Stoffwechselprodukte schneller abgebaut und die Entzündungsprozesse in deiner Muskulatur gehemmt. Solltest du kein Gewässer in der Nähe haben, kannst du alternativ eine warm-kalt Wechseldusche zu Hause machen. Dabei immer mit kaltem Wasser enden.
Regenerieren im RUNNING Company Laufcamp Höhentraining in Livigno nach der Crosslauf-Runde.
Ein tolles Ritual, das aber meistens nur den Profis als regelmäßige Erholungseinheit vorbehalten ist, ist die Massage. Als günstige und zeitsparende Alternative kannst du dich auch selbst mit einer Massagerolle massieren. Dabei solltest du möglichst langsam über die verspannte Muskulatur rollen (schnelles Rollen aktiviert dagegen die Muskulatur). So werden Verklebungen in deiner Muskulatur nach dem Laufen gelöst und dein Faszien Gewebe gelockert und damit deine Regeneration gefördert.
Eine weitere Methode ist das Tragen von Kompressionskleidung. Sie soll ebenso die Zirkulation des Blutes beschleunigen. Am besten ziehst du sie direkt nach der Dusche an. Einige Sportler tragen Kompressionsstrümpfe auch während des Wettkampfs. Eine leistungssteigernde Wirkung wurde diesen bisher jedoch noch nicht eindeutig nachgewiesen.
Den Tag nach einer intensiven Laufeinheit nutzt du am besten zum Alternativtraining. Schwimmen, Aquajoggen oder Radfahren bieten sich dafür an. Der große Vorteil dieser Sportarten ist, dass dein Herzkreislaufsystem dabei trainiert wird, der gesamte Bewegungsapparat (Sehnen, Bänder und Gelenke) jedoch kaum belastet wird.
Ironman Weltmeisterin Anne Haug beim Schwimmtraining
Im Anschluss an das Laufen kannst du deine Regeneration durch ein Dehnprogramm oder eine Yogaeinheit sinnvoll ergänzen. Dabei werden gezielt verhärtete Muskeln gelockert und du kannst dabei mental entspannen. Warte damit lieber bis einen Tag nach deinem Tempotraining. Ansonsten besteht die Gefahr, dass die Mikrotraumata in deiner Muskulatur durch das Dehnen vergrößert werden und sich deine Regeneration nach dem Laufen dadurch verlangsamt.
Zu guter Letzt seien noch die wohl natürlichsten Regenerationsmaßnahmen genannt: Schlafen und Essen. Mit dem Essen beginnst du idealerweise bereits 15-60 Minuten nach deiner Laufeinheit mit kurzkettigen Kohlenhydraten (z.B. Saft), da in dieser Phase die Nährstoffe am besten aufgenommen werden können. Außerdem kann die zugeführte Energie sofort dein geschwächtes Immunsystem unterstützen („open window effect“). In flüssiger Form kannst du zusätzlich dein Flüssigkeitsdefizit ausgleichen und schonst deinen Magen nach sehr harten Lauftrainings. Wenn du dann zu Hause deine Mahlzeit zubereitest, achte auf eine Mischung aus Kohlenhydraten (Kartoffeln, Reis, Brot, …), Eiweiß (Milchprodukte, Eier, Sojamilch, …) und gesunden Fetten (Nüsse, Olivenöl, Leinöl, …).
Und nach einem guten Mahl wird dich die Müdigkeit übermannen. Schlafen ist der Regenerationsturbo schlechthin. Am besten du schläfst mindestens 7,5 Stunden pro Nacht. Je härter dein Lauftraining ist, desto mehr Schlaf benötigt dein Körper. Gönne dir diese Ruhe, denn so kann sich auch dein Immunsystem optimal erholen und dich vor Krankheiten schützen.
Viel Spaß beim Laufen und eine schnelle Regeneration wünscht dir dein RUNNING Company Team.
Und wenn du Lust auf motivierendes und professionelles Lauftraining in München hast oder an einer unserer traumhaften Laufreisen zu tollen Lauf-Destinationen teilnehmen möchtest, nimm sehr gerne Kontakt zu uns auf.
