Ohne Regeneration keine Leistung beim Laufen

Ohne Regeneration keine Leistung beim Laufen
18. März 2019 RC | Nadja

Ohne Regeneration keine Leistung beim Laufen

Mit den ersten Sonnenstrahlen startet bei den meisten auch wieder die Wettkampfsaison. Die Trainingseinheiten werden intensiver und die Belastung steigt. Übersteigt die Belastung jedoch die Erholung, kommt es auf Dauer zu einem Leistungseinbruch.

Erholungsphasen bzw. Regeneration gehören dementsprechend genauso zu deinem Training, wie das Lauftraining selbst.

 

Warum werden wir durch Training besser?

Das Prinzip, das dahinter steckt, nennt sich Superkompensation. Während des Trainings verbrauchen wir Energie und Organe und Muskeln werden beansprucht. Dies führt zur Ermüdung des gesamten Organismus. Jetzt ist es wichtig, sich zu erholen. Die Energiespeicher werden wieder aufgefüllt, der Organismus regeneriert und erreicht nach der Erholung ein höheres Leistungsniveau als vor dem Lauftraining.

Es gibt verschiedene Maßnahmen, die deine Erholungszeit verkürzen können. So kann dein nächstes Lauftraining früher wieder starten.

Das Auslaufen. Du kannst damit direkt nach deinem letzten Tempolauf beginnen. Durch ein paar lockere Runden (5-20 min.) kannst du unerwünschte Stoffwechselprodukte, die sich bei einem intensiven Lauftraining in deinem Körper ansammeln (z.B. Laktat), besser abtransportieren.

Falls du einen kühlen Bach oder Fluss in der Nähe deines Stadions hast, lohnt sich auch ein kurzer „Kälteschock„. Gehe dazu einfach ein paar Schritte im kühlen Nass. 10-20 Minuten wären ideal dafür. Die Blutgefäße verengen sich zunächst dabei. Wenn du wieder aus dem Wasser steigst, erweitern sich deine Blutgefäße. Somit werden auch hierbei unerwünschte Stoffwechselprodukte schneller abgebaut und die Entzündungsprozesse in deiner Muskulatur gehemmt. Solltest du kein Gewässer in der Nähe haben, kannst du alternativ eine warm-kalt Wechseldusche zu Hause machen. Dabei immer mit kaltem Wasser enden.

Ein tolles Ritual, das aber meistens nur den Profis als regelmäßige Erholungseinheit vorbehalten ist, ist die Massage. Als günstige und zeitsparende Alternative kannst du dich auch selbst mit einer Massagerolle massieren. Dabei solltest du möglichst langsam über die verspannte Muskulatur rollen (schnelles Rollen aktiviert dagegen die Muskulatur). So werden Verklebungen in deiner Muskulatur gelöst und dein Faszien Gewebe gelockert.

Eine weitere Methode ist das Tragen von Kompressionskleidung. Sie soll ebenso die Zirkulation des Blutes beschleunigen. Am besten ziehst du sie direkt nach der Dusche an. Einige Sportler tragen Kompressionsstrümpfe auch während des Wettkampfs. Eine leistungssteigernde Wirkung wurde diesen bisher jedoch noch nicht eindeutig nachgewiesen.

Den Tag nach einer intensiven Laufeinheit nutzt du am besten zum Alternativtraining. Schwimmen, Aquajoggen oder Radfahren bieten sich dafür an. Der große Vorteil dieser Sportarten ist, dass dein Herzkreislaufsystem dabei trainiert wird, der gesamte Bewegungsapparat (Sehnen, Bänder und Gelenke) jedoch kaum belastet wird.

Im Anschluss daran ist ein Dehnprogramm oder eine Yogaeinheit sinnvoll für dich. Dabei werden gezielt verhärtete Muskeln gelockert und du kannst dabei mental entspannen. Warte damit aber lieber bis einen Tag nach deinem Tempotraining. Ansonsten besteht die Gefahr, dass die Mikrotraumata in deiner Muskulatur durch das Dehnen vergrößert werden und sich deine Regeneration dadurch verlangsamt.

Zu guter Letzt seien jetzt noch die wohl natürlichsten Regenerationsmaßnahmen genannt: Schlafen und Essen. Mit dem Essen beginnst du idealerweise bereits 15-60 Minuten nach deiner Laufeinheit mit kurzkettigen Kohlenhydraten (z.B. Saft), da in dieser Phase die Nährstoffe am besten aufgenommen werden können. Außerdem kann die Energie sofort dein geschwächtes Immunsystem unterstützen („open window effect“). In flüssiger Form kannst du zusätzlich dein Flüssigkeitsdefizit ausgleichen und schonst deinen Magen nach sehr harten Lauftrainings. Wenn du dann zu Hause deine Mahlzeit zubereitest, achte auf eine Mischung aus Kohlenhydraten (Nudeln, Brot, Kartoffeln, Reis, …), Eiweiß (Milchprodukte, Eier, Sojamilch, …) und gesunden Fetten (Nüsse, Olivenöl, Leinöl, …).

Und nach einem guten Mahl wird dich die Müdigkeit übermannen. Schlafen ist der Regenerationsturbo schlechthin. Am besten du schläfst mindestens 7,5 Stunden pro Nacht. Je härter dein Lauftraining ist, desto mehr Schlaf benötigt dein Körper. Gönne dir diese Ruhe, denn so kann sich auch dein Immunsystem optimal erholen und dich vor Krankheiten schütze.

Viel Spaß beim Lauftraining und eine schnelle Regeneration wünscht dir dein RUNNING Company Team.

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