Mit Höhentraining erreichen Läufer ihre Bestleistung

Olympische Sommerspiele 1968 in Mexiko – Für die Einen Fluch, für die Anderen Segen: Während die Schnellkraftathleten einen Weltrekord nach dem anderen aufstellen konnten, blieben die Langstreckenläufer hinter den Topleistungen zurück. Ein Grund dafür war die Höhe, auf der Mexiko-Stadt liegt (2.250 m) und die damit verbundenen Veränderungen des Luftdrucks. Zwar ist der Sauerstoff-Gehalt überall auf der Welt gleich, aber mit steigender Höhe sinkt der Luftdruck und der Sauerstoff-Partialdruck ab. Dadurch fällt es uns in der Höhe schwerer, genug Sauerstoff einzuatmen – man spricht von Hypoxie.

Anpassungen unseres Körpers an die geringere Verfügbarkeit von Sauerstoff in der Höhe

Unser Körper versucht, dies kurzfristig durch eine Steigerung der Atem- und Herzfrequenz zu kompensieren, damit unsere Muskeln und Organe auch beim Höhentraining weiterhin mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden.

Halten wir uns über mehrere Tage oder Wochen in der Höhe auf, gibt es weitere Anpassungen in unserem Körper. Die wohl bekannteste Folge ist die Vermehrung roter Blutkörperchen. Die roten Blutkörperchen transportieren den Sauerstoff in unserem Blut. Somit gelangt mehr Sauerstoff zu unseren Muskeln. Darüber hinaus wird unter anderem die Atemtätigkeit effektiver und der Sauerstoffspeicher in unserer Muskulatur wird größer. Damit wird die Ausdauerleistungsfähigkeit unseres Körpers verbessert.

Ein Höhentraining ist für jeden geeignet, der eine gute Grundfitness hat und gesund ist

Die oben beschriebene Wirkungskette des Höhentrainings machen sich insbesondere Spitzensportler zu Nutze. Mehrmals im Jahr fahren sie für ein Trainingslager in die Höhe, um ihre Ausdauer zu steigern. Man muss aber kein Profiathlet sein, um von einer Leistungssteigerung durch Höhentraining zu profitieren. In jedem Fall solltest du bereits eine gute Grundfitness und relevante Trainingskenntnisse mitbringen. Denn das Höhentraining stellt eine hohe Belastung für den Organismus dar und sollte deshalb nicht unterschätzt werden. Auch negative Begleiterscheinungen wie Kopfschmerzen oder Appetitlosigkeit und eine erhöhte Infektanfälligkeit können ab und an beim Höhentraining auftreten. Achte daher stets darauf, genug zu trinken (ca. 1 Liter mehr als üblich) und zu essen, sowie ausreichend Zeit für Ruhephasen und den Schlaf einzuplanen.

Bahntraining auf 1.800 m Höhe bei unserer Laufreise Höhentraining & Wellness in Livigno

Beim Höhentraining gibt es einige Dinge zu beachten, um deinen Körper nicht zu überlasten

Von einem Höhentraining spricht man ab einer Höhe von ca. 1.800 m über dem Meeresspiegel. Der Aufenthalt sollte mindestens 7-10 Tage dauern (besser 2-3 Wochen), da sich dein Körper in den ersten Tagen in der Höhe zuerst akklimatisieren muss. Zu Beginn des Höhentrainingslagers solltest du daher nur im niedrigen Intensitätsbereich trainieren. Nach der Akklimatisierung kannst du allmählich die Intensität steigern, solltest aber stets langsamer laufen, als du es vom Lauftraining im Flachland gewohnt bist. Deine Trainingsintensität sollte ca. 10% niedriger sein als zu Hause. Ruhige Läufe bilden den Trainingsschwerpunkt beim Höhentraining und die Verbesserung der aeroben Ausdauer steht im Vordergrund. Ein Tempotraining sollte in der Höhe nur dosiert eingesetzt werden und benötigt längere Intervallpausen als im Flachland.

Wir planen für dich dein perfektes Höhentraining bei der RUNNING Company Laufreise Höhentraining & Wellness

Wenn du gerne einmal ein professionelles Höhentrainingslager ausprobieren möchtest, du dir aber unsicher bzgl. Planung und Umsetzung bist, komme im September mit uns nach Livigno ins Laufcamp Höhentraining & Wellness. Wir planen alles Wichtige für dich und geben dir einen Einstieg ins Höhentraining. Nach dieser Laufreise ist dir deine neue Laufbestzeit sicher.

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Jeder Körper reagiert anders auf den Höhenreiz

Der „Höhenboost“ hält ca. 3-5 Wochen nach deiner Rückkehr aus der Höhe an. Möglicherweise wirkt er bei dir sogar länger, jedoch maximal 4 Monate, weil dann die vermehrten roten Blutkörperchen wieder abgestorben sind. Oftmals fällst du direkt nach dem Aufenthalt in einem Höhentraining für eine Woche in ein kleines Leistungstief. Mit ausreichend Regeneration kommt dann die Spitzenform von selbst zu dir.

Wichtig ist dabei zu beachten, dass jeder Körper unterschiedlich auf die Veränderungen in der Höhe reagiert. Manche Läufer können in der Höhe relativ normal trainieren, Anderen fällt es deutlich schwerer, sich sportlich zu betätigen. Genauso verhält es sich auch mit den Anpassungen in deinem Körper. Während die meisten Läufer einen Leistungssprung nach dem Höhentraining verzeichnen (man spricht von sog. Respondern), profitieren Wenige von einem Höhentrainingslager kaum (sog. Non-Responder) mehr als von einem Laufcamp im Flachland.

Dennoch lohnt sich ein Höhentraining für Hobbyläufer meist schon wegen der wunderschönen Landschaft und dem professionellem Trainingsaufbau. Nutze auch du den Höhentrainingsturbo für dich, um richtig fit zu werden!

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Laufcamp Höhentraining Livigno – Naturerlebnis und Höhentraining zugleich