Der Laufstil ist so individuell wie der Fingerabdruck und es ist schwer, eingefleischte Bewegungsmuster zu beeinflussen und zu verändern. Auch manche Topathleten zeigen Auffälligkeiten, welche nicht dem Lehrbuch entsprechen. Und trotzdem können sie in wahnsinniger Geschwindigkeit ihre Runden ziehen oder einen Marathon gewinnen. Paula Radcliffe (mehrfache Weltmeisterin und ex-Weltrekordhalterin im Marathon und über 10 km) zeigte ein unentwegtes Kopfnicken während sie lief. Haile Gebrselassie (mehrfacher Olympiasieger, Weltmeister und ebenfalls ehemaliger Weltrekordhalter im Marathon) schwang seine Arme asymmetrisch (als Kind hielt er immer unter einem Arm seine Schulbücher bei seinem 10 km langen Lauf zur Schule). Dennoch gibt es Bewegungsabläufe und Bewegungsmuster, die du dir antrainieren kannst und die dir zu einem effizienteren und gesünderen Laufstil verhelfen.
Wozu brauchst du eine gute Lauftechnik?
Durch die Ökonomisierung deines Laufstils kannst du Kraft und Energie sparen. Du kannst also schneller laufen bei gleicher Leistung deines Herz-Kreislauf-Systems. Außerdem kannst du dir so die ein oder andere Verletzung ersparen, indem du Fehlbelastungen des Bänder- und Stützapparates vermeidest und durch Kontinuität im Training eine höhere Fitness erreichst.
Die drei verschiedenen Techniken, den Fuß aufzusetzen
Es gibt den Vorfuß-, Mittelfuß-, und Fersenläufer. Die drei Laufstilarten unterscheiden sich insbesondere dadurch, wie der Fuß auf dem Boden landet.
1) Vorfuß-Laufstil
Beim Vorfuß laufen berührt nur der Vorfuß, also der Fußballen, den Boden. Die Stoßbelastungen werden durch das Fußgewölbe, das Sprunggelenk und die Beinmuskulatur abgefangen. Durch die kurze Bodenkontaktzeit und den hohen Anspruch an die Muskulatur ist dieser Laufstil sehr kraftraubend, aber auch sehr schnell und wird meist nur zum Sprinten und beim Bergauf laufen eingesetzt. Durch die starke Beanspruchung der Wadenmuskulatur können Achillessehnenprobleme auftreten, wenn man das Vorfuß laufen nicht behutsam erlernt und langsam die Umfänge steigert.
2) Fersen-Laufstil
Das Gegenteil vom Vorfußlauf ist der Fersenlauf. Dabei berührt die Ferse als Erstes den Boden. Im Anschluss rollt man über den gesamten Fuß bzw. die Fußaußenkante ab und drückt sich mit dem Fußballen ab. Durch die geringeren Ansprüche an die Muskulatur und die Kraftersparnis durch die lange Bodenkontaktzeit ist dies der bevorzugte Laufstil von Laufanfängern und für lange Läufe. Eine Gefahr bei diesem Laufstil ist, dass man den Fuß zu weit vor dem Körperschwerpunkt aufsetzt, wodurch man sich bei jedem Schritt bremst und es so zu einer höheren orthopädischen Belastung kommt. Außerdem knicken Fersenläufer häufiger um (Gefahr einer Bänderverletzung) und die Belastung für Knie, Hüfte und Rücken sind bei diesem Laufstil am größten.
3) Mittelfuß-Laufstil
Die goldene Mitte ist der Mittelfuß-Laufstil, vielleicht der „gesündeste“ der drei Laufstile. Dabei landet man auf dem gesamten Fuß bzw. der Fußaußenkante und drückt sich mit dem Ballen ab. Auch bei dieser Technik kann man die körpereigene Stützfunktion des Fußes und Beines nutzen und die Belastung wird gleichmäßig auf den gesamten Fuß verteilt. Durch die größere Fläche, die auf dem Boden aufsetzt im Vergleich zum Fersen- oder Vorfuß-Laufstil, verteilen sich die Aufprallkräfte besser und dadurch ist dieser Laufstil für Sehnen, Gelenke und Bänder schonender.
Ein effektiver Laufstil unterteilt sich in vier Phasen
Das Laufen ist eine zyklische Bewegung. Das bedeutet, dass sich ein bestimmter Bewegungsablauf ständig wiederholt („zyklisch“). Ein Zyklus teilt sich dabei in vier Phasen auf:
Vordere Stützphase
In der vorderen Stützphase (oder Landephase) wird die gesamte Last der Landung abgefangen („Stoßdämpfung“). Je besser deine Rumpfstabilität ist, desto weniger sinkst du in der Stützphase ein und desto mehr Kraft sparst du.
Hintere Stützphase
In der zweiten Phase wird das komplette Bein immer weiter gestreckt. Diese nennt man hintere Stützphase (oder Abdruckphase). In dieser Phase sollst du die optimale Abdruckkraft und damit Beschleunigung entwickeln, indem du dein Sprung-, Knie- und Hüftgelenk komplett streckst.
Hintere Schwungphase
Die hintere Schwungphase (oder Anfersen) beginnt, wenn dein Fuß nach dem Abdruck den Boden verlässt. Das Ausmaß des Anfersens (also wie nah der Fuß an dein Gesäß schwingt) beeinflusst das Ausmaß deines Kniehubs, der in der nächsten Phase das wichtigste Element ist.
Vordere Schwungphase
In der vorderen Schwungphase oder Kniehubphase pendelt dein Bein locker nach vorne. Ein hoher Kniehub sorgt für eine gute Schrittlänge. Des Weiteren wird in dieser Phase auch die Landung vorbereitet, welche die nächste Phase einleitet.
Die Arme geben den Takt vor
Die Arme haben einen wichtigeren Einfluss auf die Laufökonomie und den Laufstil als man meint. Schließlich sind es ja die Beine, die den Vortrieb geben. Doch ein falscher oder fehlender Armschwung kann den gesamten Bewegungsablauf negativ beeinflussen. So kann auch eine falsche Armarbeit zu einem „sitzenden“ Laufstil und einem Fersenaufsatz weit vor dem Körperschwerpunkt führen. Schwingen die Arme hingegen locker wie ein Pendel vor und zurück, entspannt sich die gesamte Muskulatur und die Bewegung ist weniger verkrampft.
TIPP: Schüttle deine Arme beim Laufen immer wieder mal aus und spüre, wie sich deine komplette Oberkörpermuskulatur dadurch entspannt.
So schwingst du deine Arme richtig:
Im Ellenbogengelenk hast du max. 90°. Die Hände sind locker geöffnet. Deine Arme hältst du nahe am Oberkörper und die Schwungrichtung ist vor und zurück.
ACHTUNG!
Achte darauf, dass deine Arme nicht in Richtung Körpermitte schwingen. Sonst rotiert dein gesamter Oberkörper, was vor allem zu Problemen im unteren Rücken führen kann.
Perfekter Laufstil – Armhaltung nach Lehrbuch und komplette Streckung des Beins in der Abdruckphase
Wie kann ich meine Lauftechnik verbessern?
Wie bereits erwähnt, ist es schwierig, bewusst Einfluss auf die eigene Lauftechnik zu nehmen und jahrelang erlernte Bewegungsmuster zu verändern. Jedoch kannst du mit Kraft-, Koordinations-, und Beweglichkeitstraining deine körperlichen Voraussetzungen und so auch deine Lauftechnik verbessern. Außerdem ist es sehr hilfreich, fortlaufend Feedback zum eigenen Laufstil zu erhalten (z.B. durch einen Trainer), um so schneller und leichter einen neuen Bewegungsablauf zu erlernen. Sowohl bei unseren Lauftrainings in München als auch bei unseren Laufreisen nach Italien und Spanien sehen wir dir ganz genau auf die Füße und holen so das Beste für dich in Sachen Lauftechnik und Laufökonomie heraus. Und wenn du erst mit dem Laufen starten möchtest, lernst du in unseren Anfänger-Laufkursen in München vom ersten Laufschritt an die richtige Lauftechnik, besser geht es nicht.
Mit diesen drei Trainingselementen verbesserst du deine Lauftechnik und wirst zum schnelleren Läufer
1) Krafttraining
Beim Krafttraining solltest du dein Augenmerk auf den Rumpf und das Gesäß legen. Ein stabiler Rumpf ist der Anker für eine effiziente Arm- und Beinbewegung und verhindert große Ausgleichs- oder Rotationsbewegungen. Ein guter muskulärer Stützapparat sorgt dafür, dass du auch am Ende eines 10km-Rennens, Halbmarathons oder Marathons noch einen technisch sauberen und effizienten Laufstil hast. Wir haben dir einige Übungen zur Kräftigung deiner Körpermitte zusammengestellt.
2) Koordinationstraining
Ein weiterer wichtiger Bestandteil für ökonomisches Laufen ist das Koordinationstraining. Dies sind Übungen zu denen unter anderem das Lauf-ABC zählt. Diese Übungen (Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf,…) helfen dir, einen schönen und ökonomischen Schritt zu ziehen. In unserem Handout findest du die wichtigsten Lauf-ABC-Übungen für eine bessere Lauftechnik. Wenn du diese Übungen regelmäßig (1-2x pro Woche) in dein Training einbaust, wird dein Abdruck kraftvoller, dein Kniehub höher und deine Geschwindigkeit somit schneller.
Lauf-ABC Training bei unserer Laufreise nach Lanzarote
3) Beweglichkeitstraining
Last but not least ist noch das Beweglichkeitstraining oder Mobility-Training zu nennen. Dies lockert nicht nur die Muskulatur und beugt Verletzungen vor, sondern reduziert auch den intramuskulären Widerstand beim Laufen. So wird deine Hüft- und Kniestreckung beim Abdruck besser und dein Kniehub höher. Dein Schritt wird also wieder automatisch länger und dadurch kannst du schneller laufen.
Du willst es ganz genau wissen, wie dein Laufstil aussieht und wie du dich verbessern kannst?
Dann vereinbare gleich einen Termin für eine Videoanalyse bei uns in München.
Viel Spaß beim Lauftechnik-Training!
Dein RUNNING Company Team
