Schneller und verletzungsfrei laufen mit der richtigen Lauftechnik

Schneller und verletzungsfrei laufen mit der richtigen Lauftechnik
6. Juni 2020 RC | Bianca

Der Laufstil ist so individuell wie der Fingerabdruck und es ist schwer, eingefleischte Bewegungsmuster zu beeinflussen und zu verĂ€ndern. Auch manche Topathleten zeigen AuffĂ€lligkeiten, welche nicht dem Lehrbuch entsprechen. Und trotzdem können sie in wahnsinniger Geschwindigkeit ihre Runden ziehen oder einen Marathon gewinnen. Paula Radcliffe (mehrfache Weltmeisterin und ex-Weltrekordhalterin im Marathon und ĂŒber 10 km) zeigte ein unentwegtes Kopfnicken wĂ€hrend sie lief. Haile Gebrselassie (mehrfacher Olympiasieger, Weltmeister und ebenfalls ehemaliger Weltrekordhalter im Marathon) schwang seine Arme asymmetrisch (als Kind hielt er immer unter einem Arm seine SchulbĂŒcher bei seinem 10 km langen Lauf zur Schule). Dennoch gibt es BewegungsablĂ€ufe und Bewegungsmuster, die du dir antrainieren kannst und die dir zu einem effizienteren und gesĂŒnderen Laufstil verhelfen.

Wozu brauchst du eine gute Lauftechnik?

Durch die Ökonomisierung deines Laufstils kannst du Kraft und Energie sparen. Du kannst also schneller laufen bei gleicher Leistung deines Herz-Kreislauf-Systems. Außerdem kannst du dir so die ein oder andere Verletzung ersparen, indem du Fehlbelastungen des BĂ€nder- und StĂŒtzapparates vermeidest und durch KontinuitĂ€t im Training eine höhere Fitness erreichst.

 

Die drei verschiedenen Techniken, den Fuß aufzusetzen

Es gibt den Vorfuß-, Mittelfuß-, und FersenlĂ€ufer. Die drei Laufstilarten unterscheiden sich insbesondere dadurch, wie der Fuß auf dem Boden landet.

1) Vorfuß-Laufstil

Beim Vorfuß laufen berĂŒhrt nur der Vorfuß, also der Fußballen, den Boden. Die Stoßbelastungen werden durch das Fußgewölbe, das Sprunggelenk und die Beinmuskulatur abgefangen. Durch die kurze Bodenkontaktzeit und den hohen Anspruch an die Muskulatur ist dieser Laufstil sehr kraftraubend, aber auch sehr schnell und wird meist nur zum Sprinten und beim Bergauf laufen eingesetzt. Durch die starke Beanspruchung der Wadenmuskulatur können Achillessehnenprobleme auftreten, wenn man das Vorfuß laufen nicht behutsam erlernt und langsam die UmfĂ€nge steigert.

2) Fersen-Laufstil

Das Gegenteil vom Vorfußlauf ist der Fersenlauf. Dabei berĂŒhrt die Ferse als Erstes den Boden. Im Anschluss rollt man ĂŒber den gesamten Fuß bzw. die Fußaußenkante ab und drĂŒckt sich mit dem Fußballen ab. Durch die geringeren AnsprĂŒche an die Muskulatur und die Kraftersparnis durch die lange Bodenkontaktzeit ist dies der bevorzugte Laufstil von LaufanfĂ€ngern und fĂŒr lange LĂ€ufe. Eine Gefahr bei diesem Laufstil ist, dass man den Fuß zu weit vor dem Körperschwerpunkt aufsetzt, wodurch man sich bei jedem Schritt bremst und es so zu einer höheren orthopĂ€dischen Belastung kommt. Außerdem knicken FersenlĂ€ufer hĂ€ufiger um (Gefahr einer BĂ€nderverletzung) und die Belastung fĂŒr Knie, HĂŒfte und RĂŒcken sind bei diesem Laufstil am grĂ¶ĂŸten.

3) Mittelfuß-Laufstil

Die goldene Mitte ist der Mittelfuß-Laufstil, vielleicht der „gesĂŒndeste“ der drei Laufstile. Dabei landet man auf dem gesamten Fuß bzw. der Fußaußenkante und drĂŒckt sich mit dem Ballen ab. Auch bei dieser Technik kann man die körpereigene StĂŒtzfunktion des Fußes und Beines nutzen und die Belastung wird gleichmĂ€ĂŸig auf den gesamten Fuß verteilt. Durch die grĂ¶ĂŸere FlĂ€che, die auf dem Boden aufsetzt im Vergleich zum Fersen- oder Vorfuß-Laufstil, verteilen sich die AufprallkrĂ€fte besser und dadurch ist dieser Laufstil fĂŒr Sehnen, Gelenke und BĂ€nder schonender.

 

Ein effektiver Laufstil unterteilt sich in vier Phasen

Das Laufen ist eine zyklische Bewegung. Das bedeutet, dass sich ein bestimmter Bewegungsablauf stĂ€ndig wiederholt („zyklisch“). Ein Zyklus teilt sich dabei in vier Phasen auf:

Die Phasenstruktur beim Laufen

 

Vordere StĂŒtzphase

In der vorderen StĂŒtzphase (oder Landephase) wird die gesamte Last der Landung abgefangen („StoßdĂ€mpfung“). Je besser deine RumpfstabilitĂ€t ist, desto weniger sinkst du in der StĂŒtzphase ein und desto mehr Kraft sparst du.

Hintere StĂŒtzphase

In der zweiten Phase wird das komplette Bein immer weiter gestreckt. Diese nennt man hintere StĂŒtzphase (oder Abdruckphase). In dieser Phase sollst du die optimale Abdruckkraft und damit Beschleunigung entwickeln, indem du dein Sprung-, Knie- und HĂŒftgelenk komplett streckst.

Hintere Schwungphase

Die hintere Schwungphase (oder Anfersen) beginnt, wenn dein Fuß nach dem Abdruck den Boden verlĂ€sst. Das Ausmaß des Anfersens (also wie nah der Fuß an dein GesĂ€ĂŸ schwingt) beeinflusst das Ausmaß deines Kniehubs, der in der nĂ€chsten Phase das wichtigste Element ist.

Vordere Schwungphase

In der vorderen Schwungphase oder Kniehubphase pendelt dein Bein locker nach vorne. Ein hoher Kniehub sorgt fĂŒr eine gute SchrittlĂ€nge. Des Weiteren wird in dieser Phase auch die Landung vorbereitet, welche die nĂ€chste Phase einleitet.

 

Die Arme geben den Takt vor

Die Arme haben einen wichtigeren Einfluss auf die Laufökonomie und den Laufstil als man meint. Schließlich sind es ja die Beine, die den Vortrieb geben. Doch ein falscher oder fehlender Armschwung kann den gesamten Bewegungsablauf negativ beeinflussen. So kann auch eine falsche Armarbeit zu einem „sitzenden“ Laufstil und einem Fersenaufsatz weit vor dem Körperschwerpunkt fĂŒhren. Schwingen die Arme hingegen locker wie ein Pendel vor und zurĂŒck, entspannt sich die gesamte Muskulatur und die Bewegung ist weniger verkrampft.

TIPP: SchĂŒttle deine Arme beim Laufen immer wieder mal aus und spĂŒre, wie sich deine komplette Oberkörpermuskulatur dadurch entspannt.

So schwingst du deine Arme richtig:
Im Ellenbogengelenk hast du max. 90°. Die HĂ€nde sind locker geöffnet. Deine Arme hĂ€ltst du nahe am Oberkörper und die Schwungrichtung ist vor und zurĂŒck.
ACHTUNG!
Achte darauf, dass deine Arme nicht in Richtung Körpermitte schwingen. Sonst rotiert dein gesamter Oberkörper, was vor allem zu Problemen im unteren RĂŒcken fĂŒhren kann.

Mit dem richtigen Armschwung schneller werden

Perfekter Laufstil – Armhaltung nach Lehrbuch und komplette Streckung des Beins in der Abdruckphase

Wie kann ich meine Lauftechnik verbessern?

Wie bereits erwĂ€hnt, ist es schwierig, bewusst Einfluss auf die eigene Lauftechnik zu nehmen und jahrelang erlernte Bewegungsmuster zu verĂ€ndern. Jedoch kannst du mit Kraft-, Koordinations-, und Beweglichkeitstraining deine körperlichen Voraussetzungen und so auch deine Lauftechnik verbessern. Außerdem ist es sehr hilfreich, fortlaufend Feedback zum eigenen Laufstil zu erhalten (z.B. durch einen Trainer), um so schneller und leichter einen neuen Bewegungsablauf zu erlernen. Sowohl bei unseren Lauftrainings in MĂŒnchen als auch bei unseren Laufreisen nach Italien und Spanien sehen wir dir ganz genau auf die FĂŒĂŸe und holen so das Beste fĂŒr dich in Sachen Lauftechnik und Laufökonomie heraus. Und wenn du erst mit dem Laufen starten möchtest, lernst du in unseren AnfĂ€nger-Laufkursen in MĂŒnchen vom ersten Laufschritt an die richtige Lauftechnik, besser geht es nicht.

Mit diesen drei Trainingselementen verbesserst du deine Lauftechnik und wirst zum schnelleren LĂ€ufer

1) Krafttraining

Beim Krafttraining solltest du dein Augenmerk auf den Rumpf und das GesĂ€ĂŸ legen. Ein stabiler Rumpf ist der Anker fĂŒr eine effiziente Arm- und Beinbewegung und verhindert große Ausgleichs- oder Rotationsbewegungen. Ein guter muskulĂ€rer StĂŒtzapparat sorgt dafĂŒr, dass du auch am Ende eines 10km-Rennens, Halbmarathons oder Marathons noch einen technisch sauberen und effizienten Laufstil hast. Wir haben dir einige Übungen zur KrĂ€ftigung deiner Körpermitte zusammengestellt.

2) Koordinationstraining

Ein weiterer wichtiger Bestandteil fĂŒr ökonomisches Laufen ist das Koordinationstraining. Dies sind Übungen zu denen unter anderem das Lauf-ABC zĂ€hlt. Diese Übungen (Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf,
) helfen dir, einen schönen und ökonomischen Schritt zu ziehen. In unserem Handout findest du die wichtigsten Lauf-ABC-Übungen fĂŒr eine bessere Lauftechnik. Wenn du diese Übungen regelmĂ€ĂŸig (1-2x pro Woche) in dein Training einbaust, wird dein Abdruck kraftvoller, dein Kniehub höher und deine Geschwindigkeit somit schneller.

Lauftechnik-Training bei Sonnenschein.

Lauf-ABC Training bei unserer Laufreise nach Lanzarote

3) Beweglichkeitstraining

Last but not least ist noch das Beweglichkeitstraining oder Mobility-Training zu nennen. Dies lockert nicht nur die Muskulatur und beugt Verletzungen vor, sondern reduziert auch den intramuskulĂ€ren Widerstand beim Laufen. So wird deine HĂŒft- und Kniestreckung beim Abdruck besser und dein Kniehub höher. Dein Schritt wird also wieder automatisch lĂ€nger und dadurch kannst du schneller laufen.

 

Du willst es ganz genau wissen, wie dein Laufstil aussieht und wie du dich verbessern kannst?

Dann vereinbare gleich einen Termin fĂŒr eine Videoanalyse bei uns in MĂŒnchen.

Viel Spaß beim Lauftechnik-Training!
Dein RUNNING Company Team

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